ALLT DU BEHÖVER VETA OM VIKT OCH KOLHYDRATER

Kolhydrater är socker, stärkelse och fiber som finns i frukt, spannmål, grönsaker och mejeriprodukter. Det är kroppens viktigaste energikälla, men i stora mängder kommer överskott av kolhydrater att omvandlas till fett.

Om målet är att gå ner i vikt snabbt går många därför på en diet med lågt kolhydratinnehåll. Då undviker du till exempel grova spannmålsprodukter. Men vi ska inte underskatta kolhydraterna helt – de är också viktiga för kroppen. Hela saken är ganska komplex.

Läs också: Vad är egentligen en kalori?

Det är kolhydraterna som ger energi och bränsle till hjärnan, njurarna, hjärtmusklerna och centrala nervsystemet. De är till exempel viktiga för matsmältningen, ger dig en god mättnadskänsla och håller kolesterolnivåerna i schack.

Vi gör ett litet djupdyk in i själva kolhydraterna. 

KompleXA kOLhydrater

Om du studerar komplexa kolhydrater i ett mikroskop, ser du att de består av långa kedjor av glukos. De är sammanbundna av en typ av bindning som kallas alfa 1-4.

Komplexa eller sammansatta kolhydrater (polysackarider) finns i fullkornsbröd, brunt ris och bönor. Denna typ bearbetas inte, men innehåller naturlig fiber. Detta står i kontrast till enkla eller bearbetade kolhydrater, som inte har de naturliga fibrerna som du hittar i fullkorn.

Kolhydrater finns främst i växter. Växternas skelett stöds av fibrer. På detta sätt fungerar växterna också som lagringslager för energi, i form av stärkelse eller socker.

Komplexa kolhydrater har tre eller flera sockerarter, och vi vill kalla dem stärkelserika livsmedel: bönor, ärtor, linser, morötter, potatis och fullkornsbröd är alla bra exempel på komplexa kolhydrater.

SNABBA kOLhydrater 

Det är den kemiska strukturen som skiljer komplexet från snabba eller enkla kolhydrater. Allt beror på hur snabbt sockret absorberas och smälts i kroppen.

I allmänhet kan man säga att snabba kolhydrater lättare smälts och absorberas än komplexa.

Enkla eller snabba kolhydrater innehåller endast en eller två sockerarter, såsom fruktos (finns i frukt) och galaktos (finns i mejeriprodukter). Dessa kallas för monosackarider. Disackarider innehåller å andra sidan två sockerarter. Exempel på disackarider är sackaros (bordssocker), laktos (mejeri) och maltos (öl och vissa grönsaker).

Du hittar snabba kolhydrater i godis, läsk, vitt bröd och sirap.

Sådana produkter kännetecknas ofta av att de bearbetas, består av raffinerat socker och är fria från vitaminer, mineraler eller fiber.

Vi kallar dem därför ofta ”tomma kalorier”, och de leder ofta till viktökning.

Snabba energikällor

Det som kännetecknar alla kolhydrater är att de fungerar som relativt snabba energikällor.

Enkla kolhydrater ger snabbare energi än komplexa, vilket gör att de lättare smälts ner och absorberas.

Men enkla kolhydrater orsakar ofta att ditt blodsocker snabbt går upp och ner igen. Medan komplexa kolhydrater ger mer förnybar energi.

pasta inneholder karbohydrater
Pasta innehåller 25 gram kolhydrater per 100 gram.

Vi säger också att snabba kolhydrater har ett högt glykemiskt index (GI). Glykemiskt index säger något om hur snabbt kroppen omvandlar kolhydrater till mat och glukos.

Om du vill hålla vikten, kan det vara bra att välja komplexa kolhydrater, som de som finns i fullkorn och grönsaker, för att behålla energi så länge som möjligt.

Kolhydraternas resa genom kroppen

När du äter mat med kolhydrater, bryts kolhydraterna ner till mindre sockerenheter, som glukos och fruktos. 

Dessa sockerenheter tas upp i tunntarmen och går sedan ut i blodet och vidare till levern. Det är levern som omvandlar allt detta socker till glukos, som transporteras genom blodet tillsammans med insulin: och därmed blir energi och bränsle så att vi kan utföra grundläggande aktiviteter och delta i fysisk aktivitet.

Men vart kommer vikt och kolhydrater in i bilden?

Ja, om kroppen inte behöver energi kommer den att börja lagra glukos istället för att bearbeta den. Kroppen kan lagra upp till 2000 kalorier i levern och i skelettmusklerna i form av glykogen.

När glykogenlagren är fulla lagras kolhydrater som fett.

Men om du äter lite kolhydrater, och går på en lågkolhydratsdiet, ja, då kommer kroppen att använda protein som bränsle istället för kolhydrater.

Detta kan vara en utmaning om du vill ha starkare muskler, eftersom protein är viktigt just för att bygga muskler. Resultatet av att du byter till protein som energikälla istället för kolhydrater kan vara att dina njurar belastas i onödan.

Fiber och matsmältningen

Fiber är känt för att vara viktigt för matsmältningen. Men till skillnad från socker och stärkelse absorberas inte fiber i tunntarmen och omvandlas till glukos.

Istället börjar fibrerna en resa genom tjocktarmen, där de omvandlas till väte, koldioxid och fettsyror.

Det rekommenderas att äta 14 gram fiber för varje 1000 kalorier. Bra fiberkällor är bland annat hela frukter och bär, grönsaker och spannmålsprodukter.

Kolhydrater och vikt 

Så du kanske har bestämt dig för att gå ner i vikt. Du har hört talas om bra och dåliga kolhydrater. Men vad är vad?

Vi skiljer mellan kolhydrater i livsmedel som är bra för dig (grönsaker) och de som inte är lika bra (donuts). Därmed säger vi att vissa kolhydrater är ”bra” medan andra är ”dåliga”.

Kolhydrater som du hittar i bakverk, läsk och bearbetade livsmedel består av snabba kolhydrater. Dessa ger sällan något speciellt näringsvärde till kroppen.

I andra änden av skalan har du komplexa kolhydrater, som de som finns i fullkorn, frukt och grönsaker, bönor och baljväxter.

Som tidigare nämnt så bearbetas dessa långsammare och anses därför också vara långsamma kolhydrater. Dessa ger oss många bra näringsämnen.

Gode og dårlige karbohydrater
En donut innehåller hela 51 gram kolhydrater per 100 gram.

Checklista för bra och dåliga kolhydrater

Bra kolhydrater:

  • Lite kalorier
  • Rika på näringsämnen
  • Lågt mättat fett
  • Väldigt lite eller ingen kolesterol eller transfett
  • Utan raffinerat socker eller raffinerade korn
  • Högt och naturligt innehåll av fiber

Dåliga kolhydrater:

  • Mycket kalorier
  • Mycket raffinerat socker (vitt socker, fruktjuice och honung)
  • Lite näringsämnen
  • Lite fiber
  • Några gånger högt mättat fett och transfett

Ner i vikt med MetaBurn

Förutom att välja de ”bra” kolhydraterna kan du också prova kosttillskott som MetaBurn för att gå ner i vikt snabbare. MetaBurn innehåller bland annat krom som hjälper till att minska sötsug, i tillägg till grönt te, chili och wakameextrakt. Krom bidrar även till att upprätthålla en normal blodsockernivå.

Ta två kapslar om dagen, och du kommer märka att du får mindre lust på de snabba kolhydraterna! 

metaburn boks

PROVA METABURN GRATIS

60 dagar – Endast 79:- i portoavgift

Skriv in ditt personnummer

Du skickas vidare till ett förhandsfyllt beställningsformulär med informationen knuten till ditt personnummer. Du beställer ingenting nu.

Källa: https://sml.snl.no/karbohydrater_-_ernæring