Allt du behöver veta om kolhydrater och vikt

Kolhydrater är socker, stärkelse och fiber som finns i frukt, spannmål, grönsaker och mejeriprodukter. Det är kroppens viktigaste energikälla, men i stora mängder kommer överskott av kolhydrater att omvandlas till fett.

Om målet är att gå ner i vikt snabbt går många därför på en diet med lågt kolhydratinnehåll. Då undviker du till exempel grova spannmålsprodukter. Men vi ska inte underskatta kolhydraterna helt – de är också viktiga för kroppen. Hela saken är ganska komplex.

Läs också: Vad är egentligen kalorier?

Det är kolhydraterna som ger energi och bränsle till hjärnan, njurarna, hjärtmusklerna och centrala nervsystemet. De är till exempel viktiga för matsmältningen, ger dig en god mättnadskänsla och håller kolesterolnivåerna i schack.

Låt oss titta lite närmare på själva kolhydraterna. 

KompleXA kOLhydrater

Om du studerar komplexa kolhydrater i ett mikroskop, ser du att de består av långa kedjor av glukos. De är sammanbundna av en typ av bindning som kallas alfa 1-4.

Komplexa eller sammansatta kolhydrater (polysackarider) finns i fullkornsbröd, brunt ris och bönor. Denna typ bearbetas inte och innehåller därför naturlig fiber. Detta står i kontrast till enkla eller bearbetade kolhydrater, som inte har de naturliga fibrerna som du hittar i fullkorn.

Kolhydrater finns främst i växter. Växternas skelett stöds av fibrer. På detta sätt fungerar växterna också som lagringslager för energi, i form av stärkelse eller socker.

Komplexa kolhydrater har tre eller flera sockerarter. Exempel på dessa är bönor, ärtor, linser, morötter, potatis och fullkornsbröd.

SNABBA kOLhydrater 

Det är den kemiska strukturen som avgör om det handlar om snabba eller enkla kolhydrater. Allt beror på hur snabbt sockret bryts ner och absorberas i kroppen.

I allmänhet kan man säga att snabba kolhydrater bryts ner och absorberas lättare än komplexa.

Enkla eller snabba kolhydrater innehåller endast en eller två sockerarter, såsom fruktos (finns i frukt) och galaktos (finns i mejeriprodukter). Dessa kallas för monosackarider. Disackarider innehåller å andra sidan två sockerarter. Exempel på disackarider är sackaros (bordssocker), laktos (mejeri) och maltos (öl och vissa grönsaker).

Du hittar snabba kolhydrater i godis, läsk, vitt bröd och sirap.

Sådana produkter kännetecknas ofta av att de bearbetas, består av raffinerat socker och är fria från vitaminer, mineraler eller fiber.

Vi kallar dem därför ofta ”tomma kalorier”, och de leder ofta till viktökning.

Snabba energikällor

Det som kännetecknar alla kolhydrater är att de fungerar som relativt snabba energikällor.

Snabba kolhydrater ger snabbare energi än komplexa, vilket gör att de lättare bryts ner och absorberas.

Men snabba kolhydrater gör ofta att ditt blodsocker snabbt går upp och ner igen, medan de komplexa ger mer förnybar energi.

Pasta innehåller 25 gram kolhydrater per 100 gram.
Pasta innehåller 25 gram kolhydrater per 100 gram.

Vi säger också att snabba kolhydrater har ett högt glykemiskt index (GI). Glykemiskt index säger något om hur snabbt kroppen omvandlar kolhydrater till mat och glukos.

Om du vill hålla vikten, kan det vara bra att välja komplexa kolhydrater, som de som finns i fullkorn och grönsaker, för att behålla energi så länge som möjligt.

Kolhydraternas resa genom kroppen

När du äter mat med kolhydrater så bryts de ner till mindre sockerenheter, som glukos och fruktos. 

Dessa sockerenheter tas upp i tunntarmen och går sedan ut i blodet och vidare till levern. Det är levern som omvandlar allt detta socker till glukos, som transporteras genom blodet tillsammans med insulin och därmed blir energi och bränsle så att vi kan utföra grundläggande aktiviteter och delta i fysisk aktivitet.

Men vart kommer vikt och kolhydrater in i bilden?

Jo, om kroppen inte behöver energi kommer den att börja lagra glukos istället för att bearbeta det. Kroppen kan lagra upp till 2000 kalorier i levern och i skelettmusklerna i form av glykogen.

När glykogenlagren är fulla lagras glukoset istället som fett.

Men om du äter lite kolhydrater, och går på en lågkolhydratsdiet, ja, då kommer kroppen att använda protein som bränsle istället för kolhydrater.

Detta kan vara en utmaning om du vill ha starkare muskler, eftersom protein är viktigt just för att bygga muskler. Om du har protein som primär energikälla kan det också leda till att dina njurar belastas i onödan.

Fiber och matsmältningen

Fiber är känt för att vara viktigt för matsmältningen. Men till skillnad från socker och stärkelse absorberas inte fiber i tunntarmen och omvandlas till glukos.

Istället börjar fibrerna en resa genom tjocktarmen, där de omvandlas till väte, koldioxid och fettsyror.

Det rekommenderas att äta 14 gram fiber för varje 1000 kalorier. Bra fiberkällor är bland annat hela frukter och bär, grönsaker och spannmålsprodukter.

Kolhydrater och vikt 

Så du kanske har bestämt dig för att gå ner i vikt. Du har hört talas om bra och dåliga kolhydrater. Men vad är vad?

Vi skiljer mellan kolhydrater i livsmedel som är bra för dig (grönsaker) och de som inte är lika bra (donuts). Därmed säger vi att vissa kolhydrater är ”bra” medan andra är ”dåliga”.

Bakverk, läsk och bearbetade livsmedel består av snabba kolhydrater. Dessa ger sällan något speciellt näringsvärde till kroppen.

I andra änden av skalan har du komplexa kolhydrater, som de som finns i fullkorn, frukt och grönsaker, bönor och baljväxter.

Som tidigare nämnt så bryts dessa ner långsammare och anses därför också vara långsamma kolhydrater. Dessa ger oss många bra näringsämnen.

En donut innehåller hela 51 gram kolhydrater per 100 gram.
En donut innehåller hela 51 gram kolhydrater per 100 gram.

Checklista för bra och dåliga kolhydrater

Bra kolhydrater:

  • Lite kalorier
  • Rika på näringsämnen
  • Lågt mättat fett
  • Väldigt lite eller inget kolesterol eller transfett
  • Utan raffinerat socker eller raffinerade korn
  • Högt och naturligt innehåll av fiber

Dåliga kolhydrater:

  • Mycket kalorier
  • Mycket raffinerat socker (vitt socker, fruktjuice och honung)
  • Lite näringsämnen
  • Lite fiber
  • I vissa fall högt mättat fett och transfett

Ner i vikt med MetaBurn

Förutom att välja de ”bra” kolhydraterna kan du också prova kosttillskott som MetaBurn för att gå ner i vikt snabbare. MetaBurn innehåller grönt te, chili, wakameextrakt och kromWakame upprätthåller fettmetabolismen och kan även bidra till att minska aptiten. I tillägg bidrar krom till att upprätthålla en normal blodsockernivå, som också kan ha en effekt på sockersuget.

Ta två kapslar om dagen, och du kommer märka att du får mindre sug efter de snabba kolhydraterna! 

Metaburn form #1

Prova Metaburn i 60 dagar

50% rabatt – endast 199:-

Du skickas vidare till ett förhandsfyllt beställningsformulär med information kopplat till ditt personnummer, där du läser mer om abonnemanget och villkoren innan du beställer. Du beställer ingenting nu.

Vad händer när du beställer?

I dag

Beställ enkelt och prova i 60 dagar till halva priset.

2-3 dagar

Snabb leverans. Fri frakt. Diskret försändelse.

30 dagar

Ge besked inom 30 dagar om du inte önskar få en ny leverans.

60 dagar

Du mottar ny leverans med 4 månaders förbrukning för 199:- per månad (totalt 796:-).

VAD HÄNDER NÄR DU BESTÄLLER?

Idag

Beställ enkelt och prova i 60 dagar till halva priset.

2-3 dagar

Snabb leverans. Fri frakt. Diskret försändelse.

30 dagar

Ge besked inom 30 dagar om du inte önskar få en ny leverans.

60 dagar

Du mottar ny leverans med 4 månaders förbrukning för 199:- per månad (totalt 796:-).

Källa: https://sml.snl.no/karbohydrater_-_ernæring