Keto-diet: Din snabbguide till fettförbränning

En keto-diet är utomordentligt effektiv för att gå ner i vikt: Ät minimalt med kolhydrater för att få in din kropp i det som kallas ketos, resten är bara detaljer. Dieten är inte speciellt dyr att följa heller.

Kortfattat handlar keto om att begränsa kolhydratintaget till ett minimum för att få kroppen att gå över till fettförbränning. I praktiken innebär det inte mer än 20-30 gram kolhydrater varje dag. Du tvingar din kropp att använda fett som energikälla. Det betyder att du kommer att förbränna fett dygnet runt!

Du kommer förmodligen att märka mindre fokus på mat samtidigt som du får minskad aptit. I denna guiden kan du lära dig vad keto är och varför en ketogen diet är effektiv för att förbränna fett.

Till sist ger vi dig några tips och tricks för att snabbt komma igång. Hela essensen av att följa keto är att du ska komma in i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos.

Lite om kolhydrater

Men för att förstå vad som händer med kroppen i ketos, ska vi först titta på vad som händer om du följer en kosr där kroppen använder kolhydrater som bränslekälla.

Då omvandlas kolhydrater till glukos, det vi känner till som «blodsocker». Hur snabbt denna processen går, beror bland annat på:

  • Kroppens unika ämnesomsättning
  • Hur komplexa kolhydrater du äter
  • Vad du äter kolhydraterna tillsammans med
  • Ett normalt blodsocker ligger på runt 5 mmol/l, något som tillsvarar 1 tesked socker som cirkulerar i blodet. 

När du äter en måltid som är rik på kolhydrater frigörs en mängd glukos i blodet. Kroppen försöker då att ta bort överskott av glukos från blodomloppet. Det gör den genom att använda en del av glukosen som energi direkt, till exempel till hjärnan, och lagrar resten som glykogen i muskler och lever för senare användning. Däremot är mängden glykogen som kan lagras här begränsad, så överskott av glukos omvandlas till fett. 

Muskler och lever kan, beroende på musklernas storlek, lagra glykogen på motsvarande sätt mellan 1000-2000 kcal.

Om det finns mer glukos i blodet än vad det finns plats för, måste kroppen omvandla glukosen till fett, och lagra det som det.

När glukos först omvandlas till fett måste det förbrännas som fett. Det kan inte omvandlas tillbaka till glukos.

Illustrationen visar exempel på en strikt keto-diet där kolhydratintaget minskas ner till 5-10%

Vad är ketos?

Kroppen går in i ketos när den inte längre har tillräckligt med kolhydrater för att förbränna energi. Istället börjar kroppen använda fett som bränsle, och omvandlar fett till vad som kallas ”ketoner”. Dessa ketoner fungerar alltså som ett alternativt bränsle som kroppen kan använda, istället för glukos.

Alltså är ketos ett metaboliskt tillstånd som du kan uppnå genom att minska kolhydratintaget till minimalt. Man begränsar alltså kroppens tillförsel av glukos, som den viktigaste energikällan till cellerna.

I praktiken innebär det att du inte äter mer än runt 20-50 gram kolhydrater per dag. Samtidigt dämpar du mängden protein. Det beror på att protein, precis som kolhydrater, kan omvandlas till glukos om du äter stora mängder protein. Det kan göra det svårt att komma in i ketos.

Du kan mäta mängden ketoner i din kropp med hjälp av blod-, urin- och andningstester. Men du kommer som regel märka om kroppen är i ketos med hjälp av en rad symptom som till exempel ökad törst, frekvent urinering och minskad aptit.

Ketogen diet vs. lågkolhydrat

En ketogen diet är egentligen bara en extrem form för lågkolhydrat-diet, där du också äter väldigt lite kolhydrater. Men på keto är mängden kolhydrater ännu mindre. 

Läs också: LÅGKOLHYDRAT FÖR NYBÖRJARE: DEN ULTIMATA GUIDEN

Det kan låta krångligt, men det är egentligen väldigt enkelt när man väl knäckt koden för hur man fördelar kolhydrater, fetter och proteiner varje dag.

Tänk inte så mycket på «keto-recept» och mer på «ren mat». Det kan till exempel vara pannbiff, ångkokt broccoli och ett par skivor kryddsmör- Väldigt enkelt, samtidigt som dieten bjuder på mycket smak och upplevs som väldigt mättande.

FÖRDELNING: Passa på att få i dig rätt mängd av kolhydrater, fett och proteiner. Får du i tillägg i dig fiber från ovanjordsgrönsaker så ska allt vara i sin ordning för att kunna förbränna fett

Keto och forskning

Forskning visar att en ketogen diet kan vara mer effektiv för att gå ner i vikt än en diet med lågt fettinnehåll.

En genomgång av 13 studier visade att personer som följde en ketogen diet i snitt gick ner 0,9 kilo mer än gruppen som följde en diet med lite fett. En annan studie med 34 äldre vuxna visade att deltagarna som gick på en keto-diet tappade nästan fem gånger så mycket kroppsfett som de som följde en diet med lite fett.

Fördelen är alltså att du slipper att räkna kalorier samtidigt som du går ner i vikt. En positiv hälsofördel förutom att du förbänner fett, är att ökad mängd ketoner i kroppen kan ge lägre blodsockernivå och förbättrad insulinkänslighet.

Detta gör att keto-diet kan vara bra för personer som lider av diabetes. I en studie på 349 personer med diabetes typ 2 såg man till exempel att deltagarna gick ner i snitt 11,9 kilo över en period på två år.

Keto-diet och ja-mat

Men hur undviker man att få i sig för mycket kolhydrater och drivas ut ur ketos?

Det enklaste är egentligen att fokusera på vad du kan äta, samtidigt som du hjälper kroppen med att förbränna fett. Du kommer att upptäcka att du på keto kan unna dig mycket välsmakande mat. Listan nedan är ett exempel på livsmedel som innehåller mycket fett och hälsosamma proteiner:

  • Fet fisk: Lax, öring, tonfisk och makrill
  • Kött: Rött kött som biff, skinka, korv, bacon, kyckling och kalkon
  • Ägg: Ägg är en bra källa till protein 
  • Ost: Obearbetade ostar som cheddar, manchego och mozzarella 
  • Mejerismör och grädde: Bra källor för att få i dig mycket fett
  • Nötter och frön: Mandlar, valnötter, pumpafrön, linfrön, chiafrön etc. 
  • Avokado: Ät den hel eller gör en god guacamole
  • Hälsosamma oljor: Extra virgin olivolja, avokadoolja etc. 
  • Grönsaker som växer ovan jord: Exempel är gröna grönsaker (ruccola, spenat etc.), tomater, lök och paprika
  • Kryddor: Salt, peppar, örter och kryddor

Tricket är att äta ren och obearbetad mat.

keto-vennlig kosthold avokado oliven
SNACKS: Oliver fungerar utmärkt som snacks på en keto-diet

Tänk dock på att om ditt mål är att gå ner i vikt, se till att gå i kaloriunderskott. Det betyder att du inte kan äta obegränsat med fettrik mat och tro att vikten kommer att rasa.

Till exempel kommer det att äta 2000 kalorier varje dag innebära cirka 165 gram fett, 40 gram kolhydrater och 75 gram protein. Det betyder att du får i dig 70-80% fett, 5-10% kolhydrater och 10-20% protein.

Det totala antalet kaloriet du äter kan alltså inte överskrida din dagliga kaloriförbrukning. 

Kärnan är att den primära källan till bränsle ska komma från fett.

Så lyckas du med keto-diet

Fördelen med en keto-diet är först och främst att kroppen förbränner fett hela dygnet när du är i ketos. Som nybörjare kan det fortfarande vara utmanande att komma in i metaboliskt tillstånd.

Den största orsaken till detta är ofta att du äter mer kolhydrater än det som din kropp behöver för att gå in i ketos.

Här är några tips och tricks för att hålla antalet gram kolhydrater på en lägsta nivå.

  • Till att börja med kan det vara bra att läsa etiketter för att hålla översikt över gram fett, kolhydrater och proteiner.
  • Ät livsmedel med max 5 gram kolhydrater per 100 gram
  • Planera dina måltider i förväg. Köp gärna mat för en hel vecka, och gör gärna extra middag som du kan avnjuta till lunch dagen efter.
  • Investera i en bra kokbok eller följ matbloggar som har keto-vänliga recept. 
  • Det finns även separata företag som levererar ketovänlig mat hem till dig. Dock kostar det lite extra.. 
  • Unna dig något extra gott ibland. Det finns hälsosamma keto-snacks! 
  • Låt inte ute-mat stoppa dig. Oftast kommer restaurangen att kunna skräddarsy din mat och göra den mer ketovänlig. Be till exempel om extra bacon istället för bröd till omeletten.
keto-diett oppskrift
VAR KREATIV: Varför inte byta ut hamburgarbrödet till fräscha salladsblad?

Passar keto-diet för mig?

Keto är inte nödvändigtvis för alla. Dieten kräver att du behöver välja bort vissa saker från kosten, det är en förutsättning för att komma in i ketos. Det kan också vara bra att få vägledning från läkaren innan du börjar med en strikt keto-diet. Det kan till exempel vara bra att mäta mängden LDL-kolesterol i blodet.

Om du klarar hälsokontrollen kan keto ge dig ett antal fördelar:

  • Optimerad fettförbränning: Du optimerar fettförbränningen och får kroppen till att använda fett som sitt primära bränsle, så att den förbränner fett dygnet runt.
  • Minimal muskelförlust: Många upplever att man tappar muskler under en viktnedgång. Men om du kombinerar keto-kost med tillräckligt protein och regelbunden styrketräning, kan du lyckas med att tappa fett – utan att tappa muskler. 
  • Stabilt blodsocker: Keto-kost är bra för att balansera blodsockret, eftersom du får i dig väldigt lite av de kolhydraterna som höjer blodsockret.
  • Minskad aptit: De allra flesta kommer uppleva att de är mindre hungriga på en keto-diet, och för vissa försvinner aptiten helt. Det gör dieten mer behaglig och lättare att följa i perioder med kaloriunderskott. 
  • Mer stabil energi: Eftersom kroppen går över till att använda fett som energikälla, kommer den få tillgång till energi från kroppens lagrade energireserver, nämligen fettdepåer. Det betyder att du inte behöver att bekymra dig för lågt blodsocker eller att energin försvinner på eftermiddagen, om det har gått lång tid mellan måltiderna.

Kickstarta förbränningen

En utmaning när man vill gå ner i vikt är ofta sötsuget som visar sig i början. MetaBurn är ett kosttillskott som innehåller 100 μg krom som kan bidra till att upprätthålla en normal blodsockernivå, som kan ha en effekt på sötsuget. MetaBurn innehåller 350 mg camellia sinesis som kan bidra till att hjälpa med viktkontroll, förbränning och till att minska aptiten, i tillägg till 50 mg chilli och 200 mg wakameextrakt. Wakame kan bidra till att påverka fettmetabolismen och kan även bidra till att minska aptiten. I tillägg bidrar vitamin B3, B6 och B9 till normal energiomsättning.

Med andra ord gör MetaBurn det enklare att nå viktmålet – oavsett om du är i ketos eller inte. 

Källa:

KETO: Optimer din fettforbrenning og gå ned i vekt av Jane Faerber