Så kan en daglig promenad få dig ner i vikt

Stegräknaren sitter stramt runt armen, och så var det motivationen då. Men visste du hur lite som krävs för att gå ner i vikt? 

Det är på alla möjliga sätt bra att gå om ditt mål är bättre hälsa och att öka förbränningen. Svenska myndigheter rekommenderar en snabb promenad på 30 minuter varje dag för att minska risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2.

Om du går tjugo minuter i rask takt kan du förbränna så mycket som 150 kalorier beroende på din vikt. Det motsvarar ett helt kilo i månaden om du går varje dag. Ökar du från 30 till 90 minuter blir viktnedgången desto större.

Hur snabbt behöver du gå?

Du bör ha som utgångspunkt att hålla moderat intensitet, det vill säga 60 till 70 procent av din maxpuls. Detta betyder att du andas snabbare än vanligt, men att du fortfarande kan hålla ett samtal gående. 

Investera gärna i ett träningsarmband, om du inte redan har skaffat det. Det kommer göra det väldigt mycket enklare för dig att veta om du befinner dig i zonen för moderat intensitet.

Om du precis har börjat med promenader, kan det vara bra att börja lugnt: Starta med några kortare promenader på 10 minuter, och öka hellre gångtiden successivt. Till att börja med kan det vara bra att gå längre promenader varannan dag först.  

Vad händer om jag inte hinner 30 minuter?

Vissa dagar har du kanske inte tid till att gå en hel halvtimme. En idé kan vara att dela upp promenaderna i flera delar under dagen. Du kommer långt om du går 10 minuter tre gånger om dagen. För många kan det vara så enkelt som att gå istället för att köra bil till matbutiken eller att hoppa av på ett tidigare busstopp.

gå ned i vekt på 30 minutter

Hur mycket förbränner jag?

Om du håller ett högt tempo kan du förbränna så mycket som 100 till 300 kalorier på en liten halvtimme, beroende på din vikt. Och dubbelt så mycket om du går en hel timme. Det allra bästa med att gå är att många av de kalorier som du förbränner, kommer vara lagrat fett.

Tabellen nedan uppskattar hur många kalorier du förbränner per timme baserat på din kroppsvikt:

 3.2 km/t4 km/t4,8 km/t5.6 km/t6.4 km/t
55 kg154165193237275
68 kg190204238292340
82 kg230246287353451
95 kg266285333401475
109 kg305327382469545
123 kg344369431529615
136 kg381408476585680

Under de första 30 minuterna använder kroppen glukos som bränsle. Detta lager töms efter cirka 30 minuter, och sedan fortsätter kroppen att förbränna fettceller. Det är precis det här lagret du vill bli av med – och kanske därför du vill gå mer än 30 minuter åt gången för att förbränna fett.

Till exempel visar en studie i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry den slankande effekten av snabba promenader har på överviktiga kvinnors midjemått:

Kvinnorna som gick mellan 50 och 70 minuter 3 gånger i veckan i totalt 12 veckor, tappade omkring 1,5% kroppsfett och ca 3 cm runt midjan. 

Om du går 30 minuter de flesta dagar i veckan kommer du att förbränna 1 000 till 3 000 extra kalorier i veckan.

5 tips för att få ut mer av promenaden

Du kommer få extra bra effekt av träningspasset om du till exempel har på dig en viktväst eller en tyngre ryggsäck. 

  1. En studie drog slutsatsen att de som gick med en hastighet av 4 km/h på plan mark och som bar en väst som vägde 15 % av kroppsvikten, förbrände 12 % mer kalorier än de som inte bar en väst.
  2. Gå i uppförsbackar för att öka kaloriförbränningen. Du bör ha som mål att gå upp för backar och trappor, två till tre gånger i veckan.
  3. Se till att bevara en bra hållning. Ha blicken långt fram, och fokusera på att spänna mag- och sätesmuskulaturen. Denna hållningen förebygger skada.
  4. För vissa kommer mer frekventa promenader att vara lättare att genomföra än längre promenader. En studie på inaktiva personer över 60 år, visade att promenader i 15 minuter tre gånger om dagen var lika bra för att kontrollera blodsockernivån som en långpromenad på 45 minuter.
  5. Att vi ska gå 10 000 steg varje dag stöds av en studie från 2016, och det motsvarar cirka 8 km per dag. För att öka antalet steg per dag kan du till exempel ta trappan istället för hissen, parkera längre bort från jobbet eller ta en promenad på lunchen.

Kickstarta förbränningen

Du bör alltså börja med kortare promenader, och öka intensiteten successivt. Dessutom kan ett kosttillskott som MetaBurn kickstarta förbränningen. MetaBurn innehåller 350 mg camellia sinesis som kan bidra till att hjälpa med viktkontroll, förbränning och till att minska aptiten, i tillägg till 50 mg chilli och 200 mg wakameextrakt. Wakame kan bidra till att påverka fettmetabolismen och kan även bidra till att minska aptiten. I tillägg bidrar vitamin B3, B6 och B9 till normal energiomsättning. Krom bidrar till att upprätthålla en normal blodsockernivå, som kan ha en effekt på sötsuget.