Vilopulsen avslöjar om du är i dålig form

En normal vilopuls för vuxna varierar från 60 till 80 slag per minut. På allmän basis säger vi att de med låg vilopuls är bättre tränade än de med hög vilopuls.

En lägre hjärtfrekvens betyder att du har en effektiv hjärtfunktion. En vältränad toppidrottare kan ha en vilopuls så låg som 35 slag per minut

Du mäter vilopulsen bäst när du är helt avslappnad, så som när du sitter eller ligger. En låg puls är alltså en bra indikation på att du tränar ofta. 

Barn har ofta högre vilopuls jämfört med vuxna, pulsen sjunker som regel något med åldern. Annars håller den sig relativt stabil beroende på hur bra din fysiska form är.

HUR MÄTER MAN VILOPULSEN

Pulsen mäts i slag per minut (SPM) (engelsk: beats per minute, BMP). 

Du kan mäta din vilopuls på 15 sekunder genom hjälp av pek- och långfingret mot handleden eller halspulsådern. Gör gärna denna mätningen tidigt på morgonen, innan du går upp. Då är kroppen mest i vila. 

  • Tryck fingrarna mot handleden eller halspulsåden.
  • Ställ ett stoppur på 15 sekunder och räkna antalet hjärtslag.
  • Multiplicera antalet slag med fyra så får du din vilopuls.
Du kan måle hvilepulsen din ved å legge to fingre mot håndleddet
Lägg pek- och långfingret mot handlden för att mäta vilopulsen.

Om du vill ha en ännu mer exakt mätning kan du göra detta två gånger och beräkna genomsnittet.

En normal vilopuls ligger vanligtvis mellan 60 och 70 slag per minut, men detta är nära relaterat till livsstil och fysisk aktivitet. Om du upptäcker att du hade en mycket hög puls kan du försöka träna för att sänka din vilopuls. 

Om du är en toppidrottare inom uthållighetssporter som cykling och längdskidåkning är det inte ovanligt att du har en puls mellan 35 och 50 slag per minut. 

VILOPULS tabell kvinnOr

ÅldersgruppGj.sn. område
(spm)
Totalt område
(spm)
12-1570-8760-99
16-1969-8558-99
20-3966-8257-92
40-5964-7956-92
60-7964-7856-92
80 eller över64-7756-93

VILOPULS TABELL mÄn

ÅldersgruppGj.sn. område
(spm)
Totalt område
(spm)
12-1566-8357-97
16-1961-7852-92
20-3961-7652-89
40-5961-7752-90
60-7960-7550-91
80 eller över61-7851-95

vARFÖR FÅR NÅGRA LÅG VILOPULS?

Högintensiv träning hjälper till att stärka hjärtmuskeln: Träning gör hjärtat större och mer elastiskt och kan pumpa mer blod i kroppen. En låg vilopuls visar således att hjärtat pumpar mycket och tillräckligt mycket blod per takt. 

Blodet som kommer in i hjärtat från lungorna innehåller syre. När du vilar behöver du en viss mängd syre för att hålla dig igång.

Till exempel behöver en kropp som väger 75 kg en fjärdedel liter syre per minut för att hålla vitala processer igång.

I tillägg till träning är det andra faktorer som styr din vilopuls:

  • Ålder (pulsen minskar något med åldern)
  • Lufttemperatur (på värme eller fuktiga dagar kan hjärtfrekvensen öka)
  • Känslor (stress, ångest och spänning kan öka hjärtfrekvensen)
  • Mediciner (betablockerare kan minska hjärtfrekvensen, medan metaboliska läkemedel kan öka den)

Kan VILOPULSEN bli fÖr lÅG?

Om du är en idrottsman och har låg hjärtfrekvens är allt vanligtvis helt normalt. Men om du har en mycket låg vilopuls och besväras av trötthet, yrsel eller trötthet kan det vara ett tecken på att något är fel. Vid sådana symtom bör du kontakta en läkare.

För att komma i god fysisk form och få en lägre vilopuls kan det vara en idé att ta reda på vad din maxpuls är. Det vill säga motsatsen till vilopulsen.

I bÄTTre form med maXpuls

Hjärtat slår snabbare när du är i fysisk aktivitet, och maxpuls är det maximala antalet slag som ditt hjärta slår per minut. Högintensiv träning påverkar vilopulsen. 

För att beräkna din maxpuls, börja med 220 och dra från din ålder. De allra flesta toppidrottare tränar med mellan 50 och 70 procents intensitet av sin maximala hjärtfrekvens. 

Till exempel, om du har en maximal hjärtfrekvens på 180 bmp, kommer din optimala träningszon att vara mellan 90 och 126 bmp. Det kan vara bra att använda en pulsmätare för att mäta din hjärtfrekvens.

Tabellen nedan ger en indikation på vad som är den vanliga maximala hjärtfrekvensen i olika åldersgrupper och vad som är din optimala träningszon:

ÅlderOptimal träningszon 50-85%Maxpuls
100%
20 år100-170 slag per minut (bpm)200 bpm
30 år95-162 bpm190 bpm
35 år93-157 bpm185 bpm
40 år90-153 bpm180 bpm
45 år88-149 bpm175 bpm
50 år85-145 bpm170 bpm
55 år83-140 bpm165 bpm
60 år80-136 bpm160 bpm
65 år78-132 bpm155 bpm
70 år75-128 bpm150 bpm

TrÄning i OlikA pulsZoner: 

50-60 % av maxpuls – Lätt träning, uppvärmning eller återhämtningsträning.

60-70 % av maxpuls – Du kan prata samtidigt som du tränar, och du jobbar med att öka uthålligheten. 

70-80 % av maxpuls – På denna nivån tränar du konditionsträning som kommer öka din grundform. 

80-90 % av maxpuls – Detta kallas för hårdträning och används ofta vid intervallträning och korta sessioner. 

90-100 % av maxpuls – Den mest extrema formen för hårdträning. Nu springer du så fort du kan och tränar i väldigt korta intervaller. 

Det är viktigt att du ger din kropp mycket vila efter ett hårt träningspass.

Om du känner dig yr eller sjuk, bör du alltid avsluta träningspasset.

ÖVERVIKT OCH HÖG PULS

Det är även ett sammanhang mellan övervikt och hög puls.

En studie visade till exempel att män med metaboliskt syndrom (inklusive förändringar som högt blodtryck, övervikt och högt kolesterol) hade signifikant högre vilopuls än de utan metaboliskt syndrom.

Fyra av tio män i studien hade högt blodtryck (hypertension), och detta var förknippat med en högre vilopuls.

Kom i BÄTTRE form med MetaBurn

MetaBurn är ett kosttillskott för dig som vill hålla vikten nere, få mer energi till att träna och önskar att äta hälsosammare. MetaBurn innehåller bland annat krom som bidrar till att dämpa sötsug, i tillägg till grönt te, chili och wakameextrakt. Krom bidrar även till att upprätthålla en normal blodsockernivå.

Ta två kapslar om dagen, och du kommer få mer energi till att träna, något som också kan ge dig en lägre vilopuls!

metaburn boks

PROVA METABURN GRATIS

60 dagar – Endast 79:- i portoavgift

Skriv in ditt personnummer

Du skickas vidare till ett förhandsfyllt beställningsformulär med informationen knuten till ditt personnummer. Du beställer ingenting nu.

Källor:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5322847/
https://forskning.no/trening/stemmer-det-egentlig-at-du-er-godt-trent-hvis-du-har-lav-hvilepuls/1731701 
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates