Vilopulsen avslöjar om du är i dålig form

En normal vilopuls för vuxna varierar från 60 till 80 slag per minut. Generellt sett säger vi att de med låg vilopuls är bättre tränade än de med hög vilopuls.

En lägre hjärtfrekvens betyder att du har en effektiv hjärtfunktion. En vältränad toppidrottare kan ha en vilopuls så låg som 35 slag per minut

Du mäter vilopulsen bäst när du är helt avslappnad, så som när du sitter eller ligger. En låg puls är alltså en bra indikation på att du tränar ofta. 

Barn har ofta högre vilopuls än vuxna, pulsen sjunker som regel något med åldern. Annars håller den sig relativt stabil beroende på hur bra din fysiska form är.

HUR MÄTER MAN VILOPULSEN

Pulsen mäts i slag per minut (SPM) (engelska: beats per minute, BMP). 

Du kan mäta din vilopuls på 15 sekunder genom att hålla pek- och långfingret mot handleden eller halspulsådern. Gör gärna denna mätning tidigt på morgonen, innan du går upp. Då är kroppen mest i vila. 

  • Tryck fingrarna mot handleden eller halspulsåden.
  • Ställ ett stoppur på 15 sekunder och räkna antalet hjärtslag.
  • Multiplicera antalet slag med fyra så får du din vilopuls.
Lägg pek- och långfingret mot handlden för att mäta vilopulsen.
Lägg pek- och långfingret mot handlden för att mäta vilopulsen.

Om du vill ha en ännu mer exakt mätning kan du göra detta två gånger och beräkna genomsnittet.

En normal vilopuls ligger vanligtvis mellan 60 och 70 slag per minut, men detta är nära relaterat till livsstil och fysisk aktivitet. Om du upptäckte att du hade en väldigt hög puls kan du försöka träna för att sänka din vilopuls. 

Om du är en toppidrottare inom uthållighetssporter som cykling och längdskidåkning är det inte ovanligt att du har en puls mellan 35 och 50 slag per minut. 

VILOPULS tabell kvinnOr

ÅldersgruppGj.sn. område
(spm)
Totalt område
(spm)
12-1570-8760-99
16-1969-8558-99
20-3966-8257-92
40-5964-7956-92
60-7964-7856-92
80 eller över64-7756-93

VILOPULS TABELL mÄn

ÅldersgruppGj.sn. område
(spm)
Totalt område
(spm)
12-1566-8357-97
16-1961-7852-92
20-3961-7652-89
40-5961-7752-90
60-7960-7550-91
80 eller över61-7851-95

vARFÖR FÅR NÅGRA LÅG VILOPULS?

Högintensiv träning hjälper till att stärka hjärtmuskeln: Träning gör att hjärtat blir större och mer elastiskt och kan pumpa mer blod ut i kroppen. En låg vilopuls visar således att hjärtat pumpar tillräckligt mycket blod per slag. 

Blodet som kommer in i hjärtat från lungorna innehåller syre. När du vilar behöver du en viss mängd syre för att hålla igång kroppen.

Till exempel behöver en kropp som väger 75 kg en fjärdedel liter syre per minut för att hålla igång vitala processer..

I tillägg till träning är det andra faktorer som styr din vilopuls:

  • Ålder (pulsen minskar något med åldern)
  • Lufttemperatur (vid värme eller fuktiga dagar kan hjärtfrekvensen öka)
  • Känslor (stress, ångest och spänning kan öka hjärtfrekvensen)
  • Mediciner (betablockerare kan minska hjärtfrekvensen, medan metaboliska läkemedel kan öka den)

Kan VILOPULSEN bli fÖr lÅG?

Om du är en idrottsman och har låg hjärtfrekvens är allt vanligtvis helt normalt. Men om du har en mycket låg vilopuls och besväras av trötthet, yrsel eller slitenhet kan det vara ett tecken på att något är fel. Vid sådana symtom bör du kontakta en läkare.

För att komma i god fysisk form och få en lägre vilopuls kan det vara en bra idé att ta reda på vad din maxpuls är. Det vill säga motsatsen till vilopulsen.

I bÄTTre form med maXpuls

Hjärtat slår snabbare när du är i fysisk aktivitet, och maxpuls är det maximala antalet slag som ditt hjärta kan slå per minut. Högintensiv träning påverkar vilopulsen. 

För att beräkna din maxpuls, utgår du från 220 och subtraherar din ålder. De allra flesta toppidrottare tränar med mellan 50 och 70 procents intensitet av sin maximala hjärtfrekvens. 

Till exempel, om du har en maximal hjärtfrekvens på 180 bmp, kommer din optimala träningszon att vara mellan 90 och 126 bmp. Det kan vara bra att använda en pulsmätare för att mäta din puls.

Tabellen nedan ger en indikation på vad som är en vanlig maxpuls i olika åldersgrupper och vad som är din optimala träningszon:

ÅlderOptimal träningszon 50-85%Maxpuls
100%
20 år100-170 slag per minut (bpm)200 bpm
30 år95-162 bpm190 bpm
35 år93-157 bpm185 bpm
40 år90-153 bpm180 bpm
45 år88-149 bpm175 bpm
50 år85-145 bpm170 bpm
55 år83-140 bpm165 bpm
60 år80-136 bpm160 bpm
65 år78-132 bpm155 bpm
70 år75-128 bpm150 bpm

TrÄning i OlikA pulsZoner: 

50-60 % av maxpuls – Lätt träning, uppvärmning eller återhämtningsträning.

60-70 % av maxpuls – Du kan prata samtidigt som du tränar, och du jobbar med att öka uthålligheten. 

70-80 % av maxpuls – På denna nivån tränar du konditionsträning som kommer öka din grundform. 

80-90 % av maxpuls – Detta kallas för hårdträning och används ofta vid intervallträning och korta sessioner. 

90-100 % av maxpuls – Den mest extrema formen för hårdträning. Nu springer du så fort du kan och tränar i väldigt korta intervaller. 

Det är viktigt att du ger din kropp mycket vila efter ett hårt träningspass.

Om du känner dig yr eller sjuk, bör du alltid avsluta träningspasset.

ÖVERVIKT OCH HÖG PULS

Det finns också en koppling mellan övervikt och hög puls.

Studier visar till exempel att det finns en tydlig koppling mellan en hög vilopuls och ett högt BMI.

FÅ LITE EXTRA HJÄLP MED METABURN

MetaBurn är ett kosttillskott för dig som vill hålla vikten nere, få mer energi till att träna och önskar att äta hälsosammare. MetaBurn innehåller bland annat krom som kan bidra till att upprätthålla normal blodsockernivå, vilket kan ha effekt på sötsuget, i tillägg till grönt te, chili och wakameextrakt.

Ta 2 kapslar om dagen, med vitaminer för normal energiomsättning. Kanske kommer detta att hjälpa dig att träna lite oftare!

Prova Metaburn i 60 dagar

50% rabatt – endast 199:-

Du skickas vidare till ett förhandsfyllt beställningsformulär med information kopplat till ditt personnummer, där du läser mer om abonnemanget och villkoren innan du beställer. Du beställer ingenting nu.

Vad händer när du beställer?

I dag

Beställ enkelt och prova i 60 dagar till halva priset.

2-3 dagar

Snabb leverans. Fri frakt. Diskret försändelse.

30 dagar

Ge besked inom 30 dagar om du inte önskar få en ny leverans.

60 dagar

Du mottar ny leverans med 4 månaders förbrukning för 199:- per månad (totalt 796:-).

VAD HÄNDER NÄR DU BESTÄLLER?

Idag

Beställ enkelt och prova i 60 dagar till halva priset.

2-3 dagar

Snabb leverans. Fri frakt. Diskret försändelse.

30 dagar

Ge besked inom 30 dagar om du inte önskar få en ny leverans.

60 dagar

Du mottar ny leverans med 4 månaders förbrukning för 199:- per månad (totalt 796:-).

Källor:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5322847/
https://forskning.no/trening/stemmer-det-egentlig-at-du-er-godt-trent-hvis-du-har-lav-hvilepuls/1731701 
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates