Stor guide till styrketräning: Så kommer du igång!

Styrketräning handlar om mycket mer än bara fåfänglighet. Du kommer att märka att du får bättre kontroll över din vikt, och inte minst har det en positiv effekt på din mentala hälsa.

Enligt American Council on Exercise tappar de flesta vuxna muskler när vi blir äldre. Orsaken beror i stor grad på att vi inte är lika aktiva som då när vi var yngre – och lägre muskelmassa kan påverka din vikt.

Men hur ofta bör du styrketräna? Och vilka styrkeövningar är extra effektiva?

I denna artikeln går vi igenom vad styrketräning är, hur tungt du bör lyfta, och dessutom ger vi dig en del andra tips för att du ska få ut det mesta av den dyrbara träningstiden! 

Varför är styrketräning så viktigt?

Styrketräning handlar inte bara om tunga lyft för att se stor ut. Det ger också starkare ben och kan hjälpa din balans och koordination. Det innebär en minskad risk att ramla och skada dig själv.

Inte minst kommer du förbränna fler kalorier totalt när du befinner dig i vila, något som kan bidra till att du håller de extra kilona borta från kroppen. Om du tränar styrka regelbundet kommer du dessutom ha stora fördelar när du blir äldre och börjar tappa muskelmassa naturligt. 

Läs också: VILOPULSEN AVSLÖJAR OM DU ÄR I DÅLIG FORM

Några fördelar med styrketräning:

  • Du bygger muskelmassa 
  • Du minskar kroppsfett
  • Du förbränner flera effektiva kalorier efter att du har tränat
  • Du ökar bentätheten och förbättrar benhälsan
  • Du ökar flexibiliteten och får bättre rörelse
  • Du får bättre hållning, balans och stabilitet
  • Du får ökad energinivå
  • Du får bättre humör och en allmän känsla av välbefinnande
STYRKETRÄNING AV KÄRNMUSKULATUR: Push-ups med kettlebells
STYRKETRÄNING AV KÄRNMUSKULATUR: Push-ups med kettlebells

Behöver jag massa redskap?

Nej! Det är inte nödvändigt med redskap för styrketräning. Det handlar till stor del om vilka ambitioner man har. Många tränar sig faktiskt större och starkare utan en enda extra viktplatta. 

Du kan göra övningar som pushups, pullups och en hel del andra övningar där du använder din egna kroppsvikt. Det finns också extraredskap som motståndsband och uppblåsbar boll som kan hjälpa dig med några av övningarna. 

Men om du önskar snabbare resultat, och att ge dina muskler extra mycket motstånd, kan du investera i hantlar, kettlebells eller viktskivor – och allra helst en universalbänk som inkluderar vikter och viktstång. 

Du kan också teckna medlemskap på närmaste gymmet om du inte har plats hemma, eller inte önskar att betala för träningsredskap.

Styrketräning med extra belastning är effektivt för att upprätthålla och öka muskelmassan. Men starta försiktigt. Det är mycket lättare att få skador av fria vikter än träningsmaskiner, därför är det viktigt att använda vikterna rätt.

Vad är skillnaden på fria vikter och maskiner?

Träningsmaskiner som du hittar på gymmet gör att du kan träna en muskelgrupp åt gången. Dessa är allmänt sett säkrare, eftersom de är konstruerade för att du ska hålla dig i rätt position. 

Rörelserna kanske inte känns lika naturliga som med fria vikter, men de är effektiva för att låsa positionen. Eftersom de kostar mycket måste man oftast åka till gymmet för att kunna använda dem.

Den största skillnaden mellan fria vikter och maskier är alltså att maskinerna bara ger dig rörlighet åt vissa håll, medan du med fria vikter bestämmer själv hur du vill röra dig. 

Nyare forskning visar att både maskiner och fria vikter gör att du kan öka muskelmassan, speciellt i de primära muskelgrupperna. Det betyder att både frivikter och träningsmaskiner är effektiva när målet är större muskelvolym.

styrketrening på maskin
RÄTT: När du tränar på en maskin är rörelserna låsta

Prata med en PT

Oavsett vad du använder för redskap är det viktigaste att du gör styrkeövningarna på rätt sätt. 

Om du gör övningarna rätt får du mer tillbaka för träningen, och du minskar risken för skador.

Har du tillgång till ett gym kommer det vara en god investering att fråga en personlig tränare om hur du ska utföra övningarna, och korrigera dig om du gör någon av övningarna fel. 

Föredrar du att träna hemma rekommenderas att ha tekniken inne innan du börjar med hård styrketräning.

Men om du inte har någon som kan hjälpa dig, finns det många träningsvideos på YouTube som kan ta dig igenom olika övningar.

Hur ofta bör du träna styrketräning?

Kom ihåg att lägga in pauser i styrketräningen. Dina muskler behöver nämligen vila för att kunna växa! En bra tumregel är att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan.

Du kan till exempel växla mellan över- och underkroppen varannan dag, eller så kan du träna hela kroppen 2 eller 3 gånger i veckan. 

För att musklerna ska bli större, är det viktigt att du lägger in en hel dag med vila innan nästa träningspass. Dessutom är det en bra idé att träna alla stora muskelgrupper. Orsaken till detta, är att det är lättare att skada sig om någon av dessa är mindre utvecklade än de andra. 

Så även om du till exempel i första hand vill ha större magmuskler och fokuserar på situps så är det viktigt att inte glömma ryggen!

hvor ofte bør du trene styrke

Hur tungt ska du lyfta?

Oavsett din ålder är det en bra idé att börja långsamt med styrketräningen och sedan gradvis öka belastningen.

Om du aldrig har tränat styrka innan, eller det är länge sen sist, kommer din kropp behöva tid för att vänja sig vid den extra belastningen. 

Var inte rädd för att börja med en skivstång eller en lätt hantel, för att lära dig tekniken och få rätt rörelse. När detta är på plats kan du börja öka och lägga till fler vikter.

En allmän regel är att du ska kunna göra 8-15 repetitioner. 

När du blir starkare, kan du öka vikten och minska antal repetitioner. 

Inte minst beror detta på vad som är ditt primära träningsmål:

Om ditt mål är att bli starkare, bör vikterna vara såpass tunga att du bara klarar att utföra 4-6 repetitioner per set. Är ditt mål att öka muskelvolym, bör du utföra 7-12 repetitioner per set. 

Oavsett kommer det vara en fördel att variera mellan både tunga repetitioner och lättare repetitioner. 

Glöm inte att andas!

Många har lätt för att hålla andan när de lyfter tungt. Det bör du undvika. Försök att andas ut medan du lyfter, och andas in när du sänker vikten. Detta kommer ge dig bättre prestation under styrketräningen.

När du klarar att hålla ett bra andningsmönster under styrketräningen, ser du till att musklerna får tillräckligt med syre, och du rensar kroppen från slaggprodukter.

Om du håller andan under styrkelyft, kan det leda till ökat blodtryck, något som kan ge skador.

Om det är svårt att andas, så lyfter du troligtvis för tungt!

Kom ihåg att värma upp

Det är mycket lättare att skada musklerna när de är kalla. 

Se till att värma upp 10 minuter med joggning, cykling eller en promenad i snabbt tempo innan du börjar lyfta tungt.

Du kan också kombinera med några enkla övningar som utfall eller spänsthopp. 

Uppvärmning ger ökad flexibilitet och blodtillförsel till musklerna, något som minskar risken att skada muskelvävnad och utveckla skador. 

Övningar för de stora muskelgrupperna

Nedan har vi samlat 3 populära övningar för styrketräning så att du kommer igång. 

BÄNKPRESS

Detta är en effektiv övning för att träna i första hand bröstmusklerna, men även skuldror och baksidan av överarmarna.

Tips:

  • Håll en naturlig båge i korsryggen – inte för mycket eller för lite. 
  • Använd magmusklerna när du lyfter.
  • Försök att inte låsa armbågarna när du lyfter.
  • Slappna av i nacken. 
hvordan trene benkpress
Bänkpress

KNÄBÖJ

Det kan vara bra att du i början gör tunga knäböj med någon som kan se på din teknik för att minimera skaderisken. Oavsett så bör du starta lätt eller med ingen vikt alls. 

Övningen ska kännas bra i benen.

Tips:

  • Håll ryggen rak, och undvik att böja den
  • Vänd fötterna lite ut mot sidan och håll dem i axelbrädd
  • Dra axlarna bakåt och nedåt och håll dem över höfterna
  • Tryck ut bröstet
  • Undvik att röra knäna förbi tårna när du går ner
hvordan utføre knebøy
BÖRJA LUGNT: Börja gärna med skivstång utan vikter de första gångerna du gör knäböj

PLANKAN

Plankan är en utmärkt övning för att få bättre kärnmuskulatur och stabilitet.

Denna övningen stärker både ryggen, bröstet och skuldrorna! 

Så gör du övningen:

  • Vila dina underarmar och tår, håll din kropp i en rak linje samtidigt som du spänner magen och rumpan. 
  • Försök att hålla positionen i 30 sekunder. Är det för svårt kan du hålla i 20. 
  • När du blir starkare, kommer du kunna stå i denna position i 1 minut eller längre.
  • Önskar du mer utmaning, kan du lyfta ett ben om gången medan du håller plankpositionen. 
slik utfører du planken korrekt
PLANKAN: När du utför plankan rätt ska det gå en rak linje genom kroppen

Behöver du hjälp för att nå ditt viktmål?

Pjuh. Har du läst hela vägen hit? Då har du lärt dig det viktigaste du behöver veta om styrketräning. Och du kanske känner dig motiverad att nå ditt viktmål snabbare?

MetaBurn är ett kosttillskott som innehåller bland annat 350 mg camellia sinensis som kan bidra till att minska aptiten. Produkten innehåller även 50 mg chili och 200 mg wakameextrakt. Även wakame kan bidra till att påverka fettmetabolismen och minska aptiten. Krom kan dessutom bidra till att upprätthålla en normal blodsockernivå.

Prova Metaburn i 60 dagar

50% rabatt – endast 199:-

Du skickas vidare till ett förhandsfyllt beställningsformulär med information kopplat till ditt personnummer, där du läser mer om abonnemanget och villkoren innan du beställer. Du beställer ingenting nu.

Vad händer när du beställer?

I dag

Beställ enkelt och prova i 60 dagar till halva priset.

2-3 dagar

Snabb leverans. Fri frakt. Diskret försändelse.

30 dagar

Ge besked inom 30 dagar om du inte önskar få en ny leverans.

60 dagar

Du mottar ny leverans med 4 månaders förbrukning för 199:- per månad (totalt 796:-).

VAD HÄNDER NÄR DU BESTÄLLER?

Idag

Beställ enkelt och prova i 60 dagar till halva priset.

2-3 dagar

Snabb leverans. Fri frakt. Diskret försändelse.

30 dagar

Ge besked inom 30 dagar om du inte önskar få en ny leverans.

60 dagar

Du mottar ny leverans med 4 månaders förbrukning för 199:- per månad (totalt 796:-).

Källor: