Guide till 5:2-dieten: den ultimata lösningen på dina viktproblem?

Du kanske redan har provat ALLT för att gå ner i vikt, men samma siffra blinkar hela tiden från badrumsvågen. Lyckligtvis är 5:2-dieten så lätt att följa att du nästan glömmer att du är på diet. Iallafall fem dagar i veckan.

Du äter som vanligt fem dagar i veckan, medan du väljer två dagar i veckan där du fastar. Men till skillnad till andra periodisk fasta-dieter, så innebär inte 5:2 dieten att du ska avstå mat två dagar i veckan.

Istället kan du tillåta dig själv att äta upp till 500 kalorier på de två fastedagarna om du är kvinna, och 600 kalorier om du är man. Eftersom man kan äta på fastan, alltså äta lite, tycker många att denna diet är mycket lättare att följa än andra dieter.

I denna artikeln får du allt du behöver att veta för att förbereda dig för 5:2 dieten.

Men låt oss allra först se på varför du bör värdera en fasta-diet. 

Varför periodisk fasta?

Periodisk fasta är ett samlingsbegrepp på dieter som innebär att du fastar delar av dygnet eller över en längre period. Det finns flera sätt att fasta på, men de mest kända är dieterna 5:2 och 16:8-dieten. 

Läs även: EN GUIDE TILL PERIODISK FASTA MED 16:8 DIETEN

Det finns dock extremvarianter som innebär att man inte äter på flera dagar.

Fysiologiskt händer det mycket positivt i kroppen när du inte äter:

  • Insulinnivån: När du inte äter över en längre period, sjunker nivån av insulin i kroppen, och mindre mängder av insulin i blodet gör det i sin tur lättare att förbränna fett.
  • Växthormonet HGH: Det är sammanhang mellan växthormon och viktnedgång. Höga nivåer av HGH kan leda till muskelväxt och lättare fettförbränning, i tillägg till att ge en del andra fördelar. När du fastar, stiger nivån av HGH i blodet avsevärt.
  • Cellreparation: Kroppen sätter igång viktiga processer på cellnivån, som att bryta ner skadliga eller överflödiga ämnen inuti cellerna. Dessa processer kallas autofagi.
  • Genförändring: Inte minst kan periodisk fasta påverka flera gener och molekyler i kroppen som är kopplat till livslängd samt att skydda mot sjukdomar.

Utöver dessa rent fysiologiska fördelar kommer den mest uppenbara fördelen, som också gör periodisk fasta så populär över hela världen:

Du går ner i vikt. 

Och det är just detta som är den positiva effekten av lägre insulinnivåer, högre HGH-nivåer och ökade mängder noradrenalin. Eftersom alla dessa processer leder till nedbrytning av kroppsfett.

Så vi ser att kortvarig fasta ökar din ämnesomsättning, och att du förbränner fler kalorier.

Dessutom visar en genomgång från 2011 att periodisk fasta ger mindre muskelförlust än traditionella kalorireducerande dieter.

5:2 dieten fasta 2 gånger i veckan
TVÅ GÅNGER I VECKAN: Välj två dagar i veckan där du äter minimalt med kalorier. De övriga dagarna äter du som normalt.

Men vad är egentligen 5:2 dieten?

Vi kallar det 5:2-dieten eftersom du äter normalt fem dagar i veckan, medans du begränsar kalorierna till 500-600 kalorier de två andra dagarna (fastedagarna).  

Dieten har blivit världsberömd av den brittiske journalisten Michael Mosley, som har skrivit ett antal böcker om 5:2. Det är en enkel och effektiv diet för att gå ner i vikt och för att förbättra den metaboliska hälsan.

Enkelt eftersom man kan äta normalt (det finns inga krav på vilken mat man ska äta) så håller man också ett relativt normalt förhållande till mat, då man äter som man brukar göra de vanliga dagarna. Detta gör att kosten kan fungera som en livsstil.

Många tycker att det är ett lättare sätt att förhålla sig till mat, än en traditionell diet där man räknar alla kalorier under dagen. Visserligen behöver du ha koll på kalorierna de två dagar du fastar, men du behöver inte tänka på kalorier de andra dagarna.

Så gör du:

  1. Du väljer ut två fastedagar i veckan, till exempel måndag och torsdag. Se bara till att det är en eller två vanliga dagar mellan fastedagarna.
  2. På dessa två fastedagarna begränsar du ditt kaloriintag till 500 dagliga kalorier om du är kvinna och 600 kalorier om du är man. 
  3. De övriga dagarna äter du ganska enkelt en hälsosam och normal kost. 
  4. Fokusera på mat med högt näringsinnehåll, mycket fiber och proteiner då detta fyller magen mest.  

Det är viktigt att understryka att att äta ”normalt” inte betyder att man kan äta vad som helst. Äter du i första hand skräpmat märker du knappt några resultat utan riskerar istället att gå upp i vikt.

Funderar du på vad som är ditt BMI? Kolla ditt BMI här!

Vad kan jag äta på 5:2 dieten?

En av flexibiliteterna med 5:2-dieten är att den inte anger riktlinjer för vad du ska äta eller när på dagen du ska äta. För vissa fungerar en frukost bäst, medan andra hellre hoppar över frukosten och väntar med dagens första måltid till lite senare på dagen.

Men detta ätmönster kan fungera som ett förslag:

  • Ät tre små måltider: frukost, lunch och middag
  • Ät två lite större måltider: lunch och middag

Det viktigaste är att du håller dig till 5-600 kalorier beroende på om du är kvinna eller man. På fastedagar kan det därför vara klokt att hålla koll på antalet kalorier.

Ett tips är att äta en näringsrik soppa dessa dagarna. Studier har visat att soppa ger dig en bra mättnadskänsla, och du får i dig färre kalorier än om du åt samma ingredienser hela.

Här är annars några exempel på matvaror som kan passa för de två fastedagarna i veckan:

  • En bra portion grönsaker
  • Naturell yoghurt med bär
  • Kokt eller ugnsbakat ägg
  • Grillad fisk eller magert kött
  • Blomkålris
  • Soppa (av till exempel tomat, blomkål eller andra grönsaker)

För övrigt kan du dricka obegränsade mängder av te, kaffe och vatten på fastedagarna. 

5:2 dietten hvilken type mat
NATURELL: En mager yoghurt kan vara exempel på matvaror de dagarna du fastar.

«Hjälp, jag är hungrig!»

Det är inte ovanligt att känna på en överväldigande hungerkänsla under de första fastedagarna. Det är också vanligt att känna sig mer slapp. Den bra nyheten är ändå att du kommer bli överraskad över hur snabbt hungern försvinner. 

Försök att distrahera dig själv från den värsta hungerkänslan. Forskning visar att det kan ta två till fyra veckor innan kroppen vänjer sig till periodisk fasta. 

Om fasta är helt nytt för dig kanske du vill ha ett litet mellanmål tillgängligt, om du känner dig illamående och slapp.

Men periodisk fasta är inte för alla. Undvik att fasta om du:

  • Har en historia med ätstörningar
  • Ofta upplever sänkta blodsockernivåer eller har diabetes
  • Är gravid, ammar, tonåring eller barn
  • Om du är undernärd, underviktig eller har näringsbrist

Hur mycket går man ner i vikt på 5:2 dieten?

Den främsta anledningen till att du går ner i vikt med 5:2-dieten är att du totalt sett får i dig färre kalorier per vecka.

Det är därför viktigt att inte kompensera fastedagarna genom att äta mer de dagar du inte fastar. I så fall får du i dig samma antal kalorier eller mer under veckan.

Om du klarar att hålla dig till det rekommenderade kaloriintaget (5-600 kalorier) kan du förvänta dig en lovande viktnedgång:

  • Studier visar att periodisk fasta kan ge en viktminskning på 3-8% under en period på 3-24 veckor.
  • Samma studie visade att deltagarna tappade 4-7% av det farliga magfettet 
  • Inte minst leder denna typ fasta till mindre minskning av muskelmassa jämfört med en vanlig kalorirestriktion. 

Så länge du följer dieten rätt, kan du förvänta dig en viktminskning på allt mellan 2-6 kilo i månaden, i tillägg till de andra hälsomässiga fördelarna som ökad energinivå och förbättrad metabolisk hälsa. 

FÅ HJÄLP MED METABURN

Det kan vara svårt att stå emot hungern som kan komma på fastedagarna. Många känner sig sugen på något sött eller snabba kolhydrater. Då kan det vara bra att ta kosttillskott som MetaBurn. MetaBurn innehåller 350 mg camellia sinesis som kan bidra till att hjälpa med viktkontroll, förbränning och till att minska aptiten, i tillägg till 50 mg chilli och 200 mg wakameextrakt. Wakame kan bidra till att påverka fettmetabolismen och kan även bidra till att minska aptiten. I tillägg bidrar vitamin B3, B6 och B9 till normal energiomsättning. Krom bidrar till att upprätthålla en normal blodsockernivå, som kan ha en effekt på sötsuget.

Lycka till med 5:2-dieten!