Hur många kalorier behöver jag?

Denna kaloriräknaren förklarar för dig enkelt hur många kalorier du behöver få i dig varje dag för att gå ner i vikt eller för att upprätthålla din vikt. Vad och hur mycket kan du äta varje dag? Vad bör du äta?

Ditt kön



Din vikt (kg)

Din längd (cm)

Din ålder (år)

Din aktivtetsnivå

Om du får i dig mer kalorier än vad du förbränner, så kommer du gå upp i vikt. Får du för lite energi så kommer du gå ner i vikt:

  • Nyckeln till viktnedgång är att äta riktig mängd kalorier
  • Vad som är riktig mängd styrs av vikt, kön, ålder, längd och fysisk aktivitet
  • Livsmedel med mycket kalorier, men med litet näringsvärde, kallar vi för tomma kalorier

Här ovan hittar du MetaBurns egna kaloriräknare som är vetenskapligt baserad på Mifflin.St Jeor-ekvationen, och som har visat sig att vara ett bra sätt att uppskatta sitt kaloribehov på. Låt oss också ta en titt på vad kalorier verkligen är och hur du effektivt kan gå ner i vikt. 

KALORIER HÅLLER OSS I LIV

Vi behöver kalorier för att överleva. Utan energi kommer cellerna i vår kropp att dö, hjärtat och lungorna stoppas upp och organen kommer inte vara i skick för att kunna utföra grundläggande, livsviktiga processer. 

Om vi alla hade konsumerat riktig mängd med kalorier varje dag, så skulle vi med störst sannolikhet haft en stabil vikt och haft grundlaget för en bra hälsa. Både en kaloriförbrukning som är för låg eller hög kan så småningom orsaka hälsoproblem. 

Kalorier i mat berättar för oss hur mycket energi den innehåller. Men det är inte bara kalorier som är viktiga, utan också vilken källa kalorierna kommer från och när på dagen du äter.

Runt 2000 kalorier om dagen

Medans kvinnor vanligtvis behöver runt 1600 och 2400 kalorier om dagen, behöver män mellan 2000 och 3000 kalorier. 

Muskler förbränner mer kalorier än fett, och män har som regel mer muskelvävnad än kvinnor, därmed har de också högre vilande förbränning. Till exempel kommer 4,5 kilo muskelmassa förbränna 50 kalorier per dag i vila, medans 4,5 kilo fett ger en förbränning på 20 kalorier. 

Det betyder att män ofta går mer ner i vikt än kvinnor, även om de utesluter lika många kalorier.

12 tips som inte kommer kosta dig en kalori

  1. Ät frukost: En frukosttallrik med mycket proteiner och bra fetter kommer ge dig en bra mättnad och kommer även förhindra att du småäter genom dagen. 
  2. Ät regelbundet: Det kan göra att du förbränner kalorier mer effektivt. 
  3. Välj kalorier som tas upp långsamt i kroppen: Karbohydrater med högt fiberinnehåll som baljväxter och sunda fetter som avokado, tar längre tid på sig att frigöra energi. Det gör att du inte blir hungrig så fort. 
  4. Träning: Kan bidra till att du förbränner de extra kalorierna, och som bonus kommer du känna dig mycket bättre. Man kommer långt med att gå en snabb promenad varje dag. 
  5. Drick vatten: Vatten är utan kalorier och ger dig mättnadskänsla. Försök att undvika läsk och alkohol, då dessa är fulla av kalorier. 
  6. Kolla etiketten: Om en produkt säger “10 procent mindre fett”, så betyder inte det att du kan äta mer av det. Kolla istället på hur många kalorier du får i dig totalt. 
  7. Mindre portioner: Du behöver inte ge upp allt du gillar, utan istället kan du äta mindre portioner av det. 
  8. Ät sakta: Det kan ta mellan 20 och 30 minuter innan vi kan känna oss mätta. 
  9. Använd inköpslista: Planera veckan i förväg, då blir det enklare att ha översikt på dagens kalorier. 
  10. Undvik att bli för sträng: Skäm bort dig emellanåt med något gott, men i mindre mängder. Om du ständigt förbjuder dig själv något gott är det lättare för att man äter för mycket.
  11. Få tillräckligt med sömn: Sömnbrist påverkar ämnesomsättningen och är kopplat med viktökning. 
  12. Undvik att äta två timmar innan sovtid: Det kan störa sömnkvaliteten och öka risken för att gå upp i vikt.

Hur många kalorier är det i mat?

Vi tittar på antal kalorier i de tre viktigaste bestånddelarna i mat:

1 g karbohydrater innehåller 4 kcal

1 g protein innehåller 4 kcal

1 g fett innehåller 9 kcal

Till exempel om du äter fyra ägg (243 gram):

Fett: 23,11 g

23,11 g x 9 kcal = 207,99 kcal

Protein: 30,52 g

30,52 x 4 kcal = 122,08 kcal

Karbohydrat: 1,75 g

1,75 x 4 kcal = 7 kcal

243 gram rått ägg innehåller 347 kcal. 208 kcal kommer från fett, 122 kcal är hämtat från protein, och karbohydrat ger 7 kcal. 

När behöver du äta?

Forskning visar att det har betydelse när på dagen du äter, för att förbränna kalorier mest effektivt. 

Till exempel visar en studie från Tel Aviv framställt i tidsskriften Obesity, att en stor frukost med 700 kcal är ideellt för att gå ner i vikt, minska risken för diabetes, hjärtsjukdomar och högt kolesterol.

Läs också: Allt om mat sent på kvällen

En stor frukost kan alltså bidra till att kontrollera kroppsvikten. 

Det är också rekommenderat att inte äta fler kalorier sent på kvällen, än vad du gör till frukost och lunch. Allra helst bör du inta två tredjedeler av det dagliga kaloribehovet innan middag.

Du bör inte heller lägga dig proppmätt, istället kan man äta något lättare på kvällen.  

Vad är en kalori?

Kalorier (kcal) är en måttenhet för energi, och förklaras enkelt, en kalori motsvarar den mängd värme som behövs för att värma ett gram vatten en grad – från 14,5°C till 15,5°C.

  • Det är inte bara mat och dryck som innehåller kalorier. Allt som innehåller energi har kalorier. Till exempel så innehåller 1 kilo kol 7.000.000 kalorier.
  • Eftersom kalori är en såpass liten enhet, så använder vi termen kilokalori (kcal) i näring. 1 kcal är 1000 kalorier. Det vill säga mängden energi som behövs för att värma ett kilo vatten en grad. 

Hur många kalorier förbränner jag?

Exempel på aktiviteter och kalorier som du uppskattningsvis förbränner på 30 minuter om du väger 57 kilo. 

Läs också: Vilopulsen avslöjar om du är i dålig form

AktivitetKalorier
Lyfta vikter90
Vatten-aerobic120
Simning180
Promenad150
Springtur300 
Arbete framför PC41
Sova19

Observera att din kropp behöver mer energi för att röra sig om du väger mer. Så du bränner mer kalorier ju mer du väger.

Gå ner i vikt med MetaBurn

Får du i dig för många kalorier varje dag? Vid sidan av att göra ändringar i kosten, så kan du även få en hjälp på traven med kosttillskott så som MetaBurn. MetaBurn innehåller bland annat krom, grönt te, chilli och wakameextrakt. Krom bidrar till att upprätthålla en normal blodsockernivå, som också kan bidra till att dämpa sötsug.

Ta två kapslar varje dag, och du har rätt verktyg för att gå ner i vikt!