Proteiner: Hur mycket ska du äta varje dag?

Varje enskild cell i vår kropp består av proteiner. Om det inte vore för dessa molekyler, som är uppbyggda av långa kedjor av aminosyror, skulle vi helt enkelt inte kunna leva! Inte minst visar studier att dessa byggstenar kan leda till viktminskning.

Det finns många olika typer av aminosyror som kan kombineras för att skapa ett protein. Det är denna sekvensen av aminosyror som avgör deras struktur och funktion i kroppen. Faktum är att det finns hela 10.000 olika typer av proteiner som gör dig till just den du är.

När dessa är så grundläggande för oss, hur mycket ska vi få i oss varje dag? Och är det så att du kan gå ner i vikt genom att äta extra mycket protein?

Dessa frågor ska vi gå igenom i denna artikeln.

Vad är proteiner?

Proteiner fungerar som byggstenar i vår kropp. De används för att bilda muskler, senor, organ, hud, enzymer, hormoner, signalsubstanser och olika molekyler som var och en spelar ett antal olika roller.

Ett protein består av mindre molekyler som kallas för aminosyror, och dessa är sammanlänkade som pärlor på en tråd. Denna länken av aminosyror bildar långa och komplexa proteinkedjor.

Vissa av dessa aminosyror produceras av din kropp, medan andra mer essentiella typer behöver du få genom kosten.

I tabellen nedan ser du exempel på 5 olika typer av proteiner:

Funktion i kroppen BeskrivningExempel på typ av protein
ImmunförsvarsproteinAntikroppar binder till specifika och främmande partiklar, såsom virus och bakterier för att skydda kroppen.Immunglobulin G (IgG)
EnzymerEnzymer har hand om kemiska reaktioner i cellerna. Dessutom hjälper de till med att skapa nya molekyler.
Det gör de genom att läsa av genetisk information som är lagrad i DNA.
Fenylalaninhydroxylas
BudbärarproteinBudbärarproteiner är de som överför signaler för att koordinera biologiska processer mellan olika celler, vävnader och organ.Tillväxthormon
StrukturproteinDessa hjälper till att ge struktur och stöd åt cellerna. I en större skala ser de till att vår kropp kan röra sig.Aktin
Lagrings- och transportproteinDetta är varianten av protein som binder samman atomer och små molekyler i cellerna och i kroppen.Ferritin

Hur mycket varje dag?

Intag av protein handlar dock inte i första hand om kvantitet, men även om kvalitet.

Generellt kan vi säga att animaliskt protein på många sätt liknar vår egen vävnad, det gör det lättare för oss att utnyttja denna typ av aminosyror i kroppen.

kilde til proteiner
BRA KÄLLOR: Kött, ägg och mejeriprodukter innehåller mycket av “rätt” typ av aminosyror.

Enligt nordiska näringsrekommendationer ska 10-20 procent av vår energi komma från proteiner.

Världshälsoorganisationen rekommenderar att vi äter cirka 0,75 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. För den som väger 75 kilo utgör detta till cirka 55 gram dagligen.

Dagligt proteinbehov:

KvinnorMän
46-75 gram56-91 gram

Exakt hur mycket du behöver beror likväl på faktorer som:

  • Aktivitetsnivå
  • Ålder
  • Muskelmassa
  • Din allmänna hälsa
Men hur är det med proteiner och vikt? Kan man äta extra för att gå ner i vikt?

Protein och viktnedgång

Kanske har du någon gång testat att äta mer kött och mejeriprodukter för att du velat gå ner i vikt?

Det viktigaste när målet är viktnedgång är ändå att kaloriintaget är mindre än vad du förbränner.

Men studier visar att du också kan öka din ämnesomsättning och minska aptiten genom att äta mer protein.

Om ditt totala energiintag består av 25-30% protein, kan du äka din metabolism med 80-100 kalorier per dag!

Läs också: 9 fakta om metabolism och förbränning

Ger mättnadskänsla

Protein är en bättre näringskälla än fett och kolhydrater när man vill ha en bra mättnadskänsla.

Läs också: Allt du behöver veta om vikt och kolhydrater

I en studie såg man till exempel att överviktiga män som fick 25% av sina kalorier från protein, även kände sig mättare. De fick dessutom mindre lust för att äta sent på kvällen.

proteiner nøtter
EN HANDFULL: Nötter innehåller ca 20 gram protein per 100 gram.

Inte minst kommer ett högt proteinintag att hjälpa dig att bygga upp och behålla muskelmassa, vilket gör att du förbränner fler kalorier dygnet runt.

En vanlig rekommendation för att öka muskelmassan är 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Medan andra forskare har uppskattat behovet till 1,6 gram per kilo kroppsvikt. ​​

De flesta studier visar att ett intag på 30% är det mest optimala när målet är viktminskning. Detta är 150 gram per dag, om du äter 2000 kalorier om dagen.

Du kan beräkna mängden genom att multiplicera ditt kaloriintag med 0,075.

Läs också: Hur många kalorier behöver jag?

Bra källor 

De allra bästa proteinkällorna är kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Detta beror på att de innehåller essentiella aminosyror som din kropp behöver.

Vissa växter är också bra källor, som spannmål, ris, bönor, linser, quinoa, baljväxter och nötter.

Men ska du räkna antal proteiner varje dag?

För de flesta av oss kommer en hälsosam och varierad kost att täcka vårt totala behov – men om du tränar hårt och lyfter mycket vikter, bör du äta mer.

Om ditt mål är att gå ner i vikt kan det också vara en idé att kombinera ditt intag med ett kosttillskott som kan minska aptiten.

Minskad hunger med MetaBurn 

MetaBurn är ett kosttillskott som bland annat innehåller 350 mg camellia sinensis, som kan bidra till att minska aptiten. Produkten innehåller även 50 mg chilli och 200 mg wakameextrakt. Även wakame kan bidra till att påverka fettmetabolismen och minska aptiten. Krom kan dessutom bidra till att upprätthålla en normal blodsockernivå.

Källor:

​​